La carence en fer: des fruits et des légumes à manger

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Le fer est un minéral important pour la santé de notre corps. Ce micro-élément, en fait, joue un rôle important dans de nombreuses fonctions biologiques: il est vital pour l’oxygénation du sang et des globules rouges et est impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques. Nous allons voir ensemble qui sont les fruits et les légumes les plus riches en fer.

Les légumes riches en fer

Parmi les aliments riches en fer, les légumes avec la teneur la plus élevée en ce minéral sont:

  • Soja
  • Graines de sésame
  • De germe de blé
  • Les épinards
  • Les haricots
  • Les lentilles
  • Flocons d’avoine
  • Muesli
  • Les pois chiches
  • Graines de tournesol
  • Les algues

Les Fruits qui sont riches en fer

  • Les pêches, séchées,
  • Abricots secs
  • Figues séchées
  • Prunes séchées
  • Dates
  • Noix de coco séchée
  • Noisettes
  • Cacahuètes grillées
  • Pistaches
  • noix de cajou
  • Noix
  • Amandes
  • Ribes
  • Framboises

En plus de la quantité de fer présente dans les produits alimentaires, il est important de garder à l’esprit pour sa biodisponibilité (le pourcentage réel de fer que le corps est capable d’absorber et d’utiliser). Dans les légumes et en produits laitiers, en effet, le fer est moins biodisponible, cependant, pour d’absorption de l’aide, juste pour l’associer avec des aliments riches en vitamine C (les légumes, les feuilles vertes, les tomates, les poivrons, le chou, la roquette, les oranges, les citrons, les mandarines, pamplemousses, fruits rouges, kiwi, fraises, etc), l’acide citrique, mais aussi du sucre et des acides aminés.

Les facteurs, cependant, ce qui limite l’absorption du fer sont les tanins contenus dans le café et le thé, les phytates, présent dans les céréales, le son et les légumineuses, l’acide oxalique présent dans les épinards, l’apport excessif de calcium, certaines des fibres alimentaires et des polyphénols présents dans le vin rouge. Aussi, les antibiotiques et les anti-acides, d’entraver le processus de l’absorption de ce minéral précieux. Avec la cuisson, en outre, la teneur en fer est réduit à 15% (10% dans la cuisson à la vapeur). Fer à repasser, clairement, il doit être pris dans les bonnes quantités afin de ne pas répondre à une carence. La valeur quotidienne est de 18 mg pour les femmes et de 14 mg pour les hommes.

Crédit Photo| Thinsktock

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